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Cómo manejar los antojos de media noche

Muchas veces puedes comer bien durante todo el día, pero cuando cae la noche también llegan los antojos. Intenta estos consejos para superar las tentaciones que llegan a media noche.

Comienzas tu día con buenas intenciones: desayunas avena y fruta, una ensalada de pollo asado perfectamente sazonada es tu comida y como bocadillo verduras crudas en palitos. E incluso tienes una cena saludable. Pero cae la noche, y con ella todas tus buenas intenciones desaparecen. Una vuelta al congelador por una bolita de helado que se convierten en dos, acompañadas de algunos puños de papas fritas, y después otras probadas de algún cereal dulce que tomas directamente de la caja.

¿Qué está pasando aquí? Mientras que se adaptan a un plan de alimentación saludable, muchas personas reportaron que la mayoría de las veces tienen tropiezos en las últimas horas de la noche, cuando terminan el trabajo u otras actividades durante el día y aflojan el cinturón.

La buena noticia es que si comes durante la noche, no necesariamente te llevará a un incremento de peso: A pesar del mito de que las calorías consumidas por la noche son metabolizadas más lentamente que aquellas consumidas durante el día, la verdad es que lo que importa es cuántas calorías consumes, no cuándo las consumes. El peligro real de comer durante la noche es que con frecuencia da como resultado patrones de alimentación poco saludables, y no hambre. Revisemos algunas de las razones por las cuales puedes dirigirte a la cocina después de que se meta el sol, y te daremos soluciones simples para que te mantengas en el camino hasta la mañana siguiente.

La lógica: “Tuve un día muy estresante en el trabajo y merezco un poco de comida chatarra”.
En medio de un día de locura en tu trabajo, estás demasiado ocupado como para pensar en lo estresado que estás. Luego, por la noche, el estrés te atrapa. “Por las noches muchas mujeres se liberan al consentirse con los alimentos que siempre anhelan”, comenta Kelly C. Allison, Ph.D., y profesora asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania. ¿Y cuál es el mejor plan de ataque? Desarrollar una estrategia para desestresarte pero sin alimentos.

Encuentra otros reguladores de tensión. Pega en tu refrigerador una lista de 10 cosas que alivien el estrés que no sean comida (como acurrucarse a leer un buen libro y tomar un baño caliente). Antes de que te de algún impulso por devorar algo, revisa la lista y elige una cosa que hacer.
Contacta a alguien. Trata de llamar a un amigo o familiar, en vez de irte directamente al refrigerador. Descubrirás que lo que tienes es hambre pero no de comida, sino de un momento para platicarle tu día.

La lógica: “Tengo que probar algo dulce antes de dormirme”.
Si todas las noches antes de ir a la cama tienes que probar algo dulce y lo haces desde que eras un niño, el hábito será difícil de romper. Sin embargo, un primer paso puede ser cepillarte los dientes justo después de cenar; la señal de tu boca y de tu cerebro dirán que has terminado de comer durante el día. Después, reemplaza tu momento para comer eso dulce por alguna de estas ideas:

Haz una caminata. Ve a dar un paseo por tu colonia con tu pareja, o conviértela en una cita para caminar con un compañero. No solo quemarás calorías en lugar de comértelas, sino que también te alejarás más del refrigerador.
Diviértete con tus manos. Busca un tablero de Scrabble y desafía a tus hijos a jugarlo. O encuentra algún proyecto que te inspire: Tejer un sweater o arreglar un album fotográfico. Asegurándote que tus manos están ocupadas será menos probable que tomes la cuchara o el tenedor, comenta Tara Gidus, M.S., R.D., y dietista de Orlando, Florida.
Piensa en un mañana más saludable. En vez de ir a la cocina por un antojo de media noche, ve a preparar el desayuno y la comida saludable de mañana.

La lógica: “Tomo mucho cuidado en lo que como durante todo el día ¡y por la noche me estoy muriendo de hambre!”
Tal vez te portas demasiado bien durante el día. Si no tomas las calorías suficientes durante el día, tu cuerpo te recordará por la noche que aún tiene hambre. Incorpora estos hábitos diarios y serás capaz de resistir los antojos después de haber cenado:

Convierte el desayuno en una rutina. Incluso si no tienes hambre, no desayunar será contraproducente. “Saltarse alguna comida por el día, está directamente relacionado con comer en exceso por la noche”, nos dice Tara Gidus. ¿Eres una persona que no desayuna? Comienza con algo pequeño. El primer día, cómete una pieza de fruta; después añade gradualmente proteínas magras (como yogurt o queso sin grasa) y granos enteros (barras de granola, cereal o avena) hasta que logres comer un desayuno balanceado cada mañana.
Programa los bocadillos. Comer en intervalos regulares asegura que no te sientas hambriento por la noche. Trata de comerte un bocadillo entre cada comida y así nunca sentirás que mueres de hambre al sentarte a comer. Solo asegúrate de que tus bocadillos contengan proteína, grasas saludables y carbohidratos para una capacidad de aguante extra (por ejemplo manzanas con mantequilla de cacahuate o nueces con yogurt).
Consiéntete. Date un pequeño gustito en el día, y será menos probable comer en exceso durante la noche. Prueba con 25 g de chocolate amargo o 1/2 taza de helado de yogurt en la tarde.

La lógica: “Me sirvo una copa de vino antes de ir a dormir para relajarme”.
Por supuesto que el vino blanco tipo Chardonnay podría ayudar a relajarte, pero los problemas con esta estrategia son dos: “El alcohol tiene una cantidad significativa de calorías y ningún valor nutricional. Además puede inhibir tu capacidad para regular tu ingesta de alimentos”, comenta Marisa Moore, R.D., portavoz de la Asociación Dietética Americana en Atlanta. En otras palabras, el vino está repleto de calorías vacías y puede volver más atractivo el paquete de masa para preparar galletas del refrigerador. Intenta beber inteligentemente:

Cambia las copas. Las copas de vino actuales son enormes, lo cual significa que te estás sirviendo más calorías de las que crees. Aunque una porción se considera de 150 ml, las copas pueden almacenar desde 240 hasta 415 ml. En su lugar utiliza una copa para a champagne; esta almacena solo de 180 a 210 ml. Además como la copa es alta, te hace pensar que estás bebiendo una mayor cantidad.
Detente en la primera copa. La forma más fácil de hacerlo es cambiar de vino blanco a tinto. Un vino tinto con cuerpo es más difícil de tomar rápidamente que un vino blanco ligero y dulce.

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