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4 tonificadores para pierna que puedes hacer donde sea

Prepárate para lucir unas piernas lindas y tonificadas con estos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar.

Después de meses de esconderse debajo de los pantalones y medias opacas, tus piernas están casi listas para salir y sentir el clima cálido. Prepáralas para que se vean geniales con este plan de ejercicios para tonificarlas.

Realiza estos cuatro movimientos sencillos regularmente para tonificar y fortalecer tus piernas. Se recomienda comenzar a hacer 12 repeticiones lentas y ve incrementando a tu ritmo hasta tres series de 12 a medida que te vas fortaleciendo. “Cada repetición debe durar al menos seis segundos y ponte atento a tus rodillas. Nunca deben ir más allá de los dedos de tus pies. Esto aplica estrés en la articulación y quiere decir que no estás trabajando eficientemente el músculo”.

Sentadilla clásica
Objetivo: Músculos superiores frontales del muslo
Cómo hacerla: Comienza de pie con tus piernas un poco más afuera que el ancho de tus caderas, el abdomen hacia adentro y el pecho levantado. Baja tus caderas hacia el piso como si estuvieras tratando de sentarte en un banco. Lleva los brazos hacia el frente, paralelos al piso para mantener el equilibrio e inclínate un poco hacia adelante (o sujétate de una mesa o un marco de puerta para mejor apoyo). “Siéntate” hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Manten la sentadilla por un segundo antes de apretar los glúteos y lentamente vuelve a la posición de pie. Descansa cinco segundos antes de repetir. Puedes colocar una silla detrás de ti para mayor seguridad y para limitar la inclinación de tu sentadilla hasta un nivel adecuado.

Sentadilla para muslo interior
Objetivo: muslos interiores
Cómo hacerla: Comienza con tus piernas separadas de forma cómoda y con los pies ligeramente hacia afuera. Imagina un banco atrás de ti y baja tus caderas hacia atrás y hacia el piso mientras contraes tus muslos interiores y los glúteos. Mantén esta posición por un segundo antes de volver a la posición inicial, concentrándote en apretar tus músculos interiores a medida que te pones de pie.

Levantamientos de pantorrilla
Objetivo: músculos de las pantorrillas
Cómo hacerlos: Puedes hacerlos mientras estás de pie en el suelo, o si quieres puedes aumentar el desafío, parándote con tus talones saliendo de un escalón o la orilla de la banqueta. Lentamente pasa tu peso hacia los dedos y la parte frontal de la planta de tus mientras levantas tus talones. Asegúrate de que el movimiento sea lento y controlado; sin rebotar. Mantén el levantamiento por un segundo antes de pasar el peso de regreso a tus tobillos, mientras bajas de nuevo al piso.

Prensa de piernas estando de pie
Objetivo: muslo externo y cadera
Cómo hacerla: Los pies no deberían estar más separados que el ancho de las caderas. Cambia tu peso hacia la pierna derecha y levanta ligeramente del suelo la pierna izquierda. (Pon tu mano en la pared si te sientes inestable). Levanta tu pierna izquierda hacia un lado a la cuenta de cuatro hasta que sientas que tu cadera se contrae. Mantén la pierna arriba por un segundo y después bájala lentamente, resistiendo la gravedad durante todo el tiempo. Si quieres agregar mayor resistencia, sostén tu mano contra el exterior de tu pierna y presiona hacia abajo mientras levantas tu pierna. Repite la secuencia con la pierna opuesta.

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